【女性ホルモンx食事】管理栄養士が効果を認めた7つのポイント

女性ホルモンの効果を発揮する食事のポイント

 

あわただしい毎日の日常生活の中で、ついおろそかにしてしまいがちなのが食事(食べ物)ですね。
でも、食べたものは身体にダイレクトにあらわれます。
年齢とともに求められるのは、食事(食べ物)の場合も量より質

 

毎日三度の食事(食べ物)の積み重ねが大切です。
食生活を見直し、できることはこの7つのポイントから始められます。

 

身体に負担のかからない食事(食べ物)のとりかたに変える

 

女性ホルモン力を高める「腎」を補う食品

 

身体を温める食事で冷えを予防し、卵巣機能をアップさせる

 

エストロゲンと似た働き!「大豆イソフラボンを食べる」

 

カルシウムとビタミンDでいつまでも骨太の身体をつくる

 

細ければいいわけではない。太り過ぎ、痩せすぎの極端さはダメ!

 

飲み過ぎは注意! 年齢を重ねるとアルコールに強くなる!?

 

これらのポイントを詳しく解説していきます。

 

また、食事(食べ物)でも補えない栄養素もサプリメント等の補助食品での代用をしていきますので是非、ご参考にしてみてくださいね!

 

身体に負担のかからない食事(食べ物)のとりかたに変える!

 

時間や量を決めて身体に負担をかけない

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身体は当然ですが、食べた物でつくられています。それはわかりきったことなのに、忙しい日常の毎日の生活の中で、食習慣は意外といい加減にされてしまいがち。

 

乱れた食事(食べ物)の取り方を見直すだけでも、改善される体調の不良は多いはずだと思いませんか?

 

まず大切なのは

 

 

三度の食事の時間を規則正しくとること
 
食事(食べ物)の量をある程度一定にする

 

 

これらを怠ると身体のリズムが崩れ、ましては女性ホルモンのバランスの乱れにもつながります。

 

 

若さに任せた食事のとり方には限界があるのを自覚する

 

年齢を重ねると、ますます身体がリズムを作ろうとするのに負担をかけるような食事のとり方はダメです。

 

加齢とともに体力が衰えてくると胃腸や肌トラブルなどに直結していきます。

 

また、代謝も悪くなって太りやすくなるので、炭水化物(糖質)を取り過ぎないようにしないと、更年期以降のひざの痛みを招き、筋力や骨のおとろえにもつながります。

 

 

女性ホルモン力を高める「腎」を補う食品

 

腎を補うことが漢方的なアンチエイジングに

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漢方でいう「腎」とは、腎臓や生殖器、泌尿器などを示すもの。

 

腎には生まれ持った生命エネルギーが蓄積されており、それが減ることが人間の老化であると考えられています。

 

 

つまり、漢方で腎のエネルギーを減らさず、若さをキープすることだ大事になります。

 

またストレスや過労でも同じように「腎」が減少します。

 

しかし、「腎」に効果的なパワーを補える食べ物がありますので、それらを積極的に意識して摂取するようにしましょう。

 

 

腎の働きが肌や髪にも潤いを与える

 

身体を成長させる「腎」には、女性ホルモンの分泌にも大きく関わっているとされます。

 

卵巣も腎として考えられることから女性ホルモンの状態をよくするためにも腎は大切な場所で、腎の働きでホルモンバランスもと整い、肌や髪、骨にも良い影響が期待できます。

 

女性ホルモン,食事,食べ物 腎のおとろえが関係する症状

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  1. 月経不順
  2. 抜け毛・白髪
  3. 尿漏れ
  4. 倦怠感
  5. 骨密度の低下

 

 

身体を温める食事で冷えを予防し、卵巣機能をアップさせる

 

冷えは身体の機能を低下させる

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筋肉の少ない女性は、もともと冷えやすい身体をしており、月経周期によるホルモン分泌の変化も冷えの要因になります。

 

体が冷えると

 

血流が悪くなり

 

身体の機能が鈍り

 

卵巣の機能が低下

 

するので免疫力も下がるので感染症にかかりやすくなります。

 

年齢とともにただでさえ血流も不足しがちなことに加えてホルモンバランスの乱れからも冷えが起こります。

 

自分は大丈夫と過信せず身体を温めることを心がけましょう。

 

夏でも意識して身体を中から温める飲食を心がける

 

まずは冷たいものの取り過ぎは注意が必要です。

 

特に夏は飲み物などで冷たいものをとりがち。 

 

トマトなどの夏が旬な食材も身体の熱をとる働きがあり、冷房で身体も冷えています。

 

特に気を付けたいのがダイエットによる栄養不足です。

 

栄養不足では十分なエネルギーが作れず身体が暖まりませんので、運動等で血流や代謝の促進を行うと冷え予防にもダイエットにも効果的です。

 

 

エストロゲンと似た働き!「大豆イソフラボンを食べる」

 

大豆イソフラボンは植物性エストロゲンともいわれる

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大豆の胚芽に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと化学構造がそっくりで植物性エストロゲンとも呼ばれるもので体内でエストロゲンと同じような働きをします。

 

エストロゲンの減少で起こる様々な不調の軽減にも有効とされ、特に更年期やそれに近い女性には強力な味方です。

 

エストロゲン依存症の乳がんなどのリスクを低下させるとも考えられ、現在も研究が進められています。

 

サプリメントに頼ってもOK! でも、あくまでも食品の補助に

 

大豆イソフラボンが含まれているのは、大豆や大豆製品、味噌や豆腐など、日本には優れた大豆製品がたくさんありますので、意識して摂取することを心がけましょう。

 

最近では大豆イソフラボンを強化した特定保健用食品やサプリメントも数多く出ていますが、あくまでも補助食品として考えるといいでしょう。

 

それらを利用するならば、表示されている成分の「大豆イソフラボンアグリコン」を1日30mg以内にするように摂取目安が決められています。

 

 

カルシウムとビタミンDでいつまでも骨太の身体をつくる

 

知らないうちに骨折!? 怖い骨粗しょう症

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骨は成長とともに太く強くなっていきますが、女性は20代になるころに既にピークを迎えていますから、その後40代過ぎまではピーク時の骨量がキープされ、やがて年齢とともに減っていきます。

 

骨粗しょう症は骨の内部がスカスカの隙間だらけになってしまう病気で進行するまで自覚症状が中々あらわれません。

 

また女性ホルモンが減少すると骨密度が急激に低下するために、50代では男性よりも3倍も患者数が多いとされます。

 

骨のもとになるカルシウムと吸収を助けるビタミンD

 

骨のもとになるのはカルシウムというのはあなたもご存知でしょう。

 

食事でカルシウムをしっかりとらないと、それを補うために骨の中のカルシウムが溶け出してしまいますが、推奨される量をきちんと取れている人は少ないとされるのが現状です。

 

まずはカルシウムが豊富な食品をしっかりととりましょう。

 

さらにはカルシウムの吸収を高める働きをするビタミンDを一緒にとることで古い骨が壊され、新しい骨がつくられる骨の代謝を整える働きがあり、カルシウム同様、骨密度をキープするためには欠かせない栄養素。

 

また日光を普段から定期的に浴びることも大切と言われています。

 

骨粗しょう症の予防には運動も大切

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骨に負担をかけると、カルシウムが骨に沈着しいやすくなったり、骨をつくる細胞が活発に働き始めることがわかっています。

 

骨密度保つには、骨に負担をかける運動で筋肉をきたえるとより効果的ですので、軽い運動でいいのでできるだけ習慣化することを心がけるようにしましょう。

 

天気のいい日なら外に出て歩くと日光浴も兼ねれるので一石二鳥ですね。

 

 

細ければいいわけではない。太り過ぎ、痩せすぎには注意が必要!

 

脂肪が少ないと女性ホルモンが減ってしまう

 

40歳を過ぎるとだんだん体重が落ちにくくなり、お腹周りにポッコリ脂肪がついて太りやすくなります。

 

肥満は月経不順生活習慣病を招くなど健康を損ないますが、無理な食事制限をして栄養のバランスを崩しても身体によくありません。

 

 

女性ホルモンは脂肪の一種であるコレステロールがもとでつくられるので、極端に少なくなってしまうと女性ホルモンが減少してしまうのです。 

 

体重が軽すぎると骨に必要な荷重がかからず、骨密度が低下してしまうというリスクもありますし、急激な体重の減少は卵巣の働きにも悪影響があります。

 

炭水化物、甘いものは体重増加に直結する

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太り過ぎず、痩せすぎでもない体重をキープしていくためにはバランスの良い食生活は欠かせません。

 

また若いころと同じような食生活を続けていくのはNGで、基礎代謝が落ちてきて体重も増えやすいので、食事の量にも注意しましょう。

 

 

特に炭水化物(糖質)の取り過ぎは禁物。

 

肉や魚のタンパク質や野菜などはしっかりととって、夕食には炭水化物をとらないのがベストです。

 

 

飲み過ぎは注意! 年齢を重ねるとアルコールに強くなる!?

 

女性は男性に比べてアルコールに弱い理由は?

 

食事と一緒に楽しんだり、ワイワイと大勢で楽しんだり、適度な量のアルコールは生活に潤いを与え、ときに人間関係のコミュニケーションの潤滑油にもなってくれるもの。

 

一般的に女性は男性よりアルコールの代謝が悪いので、男性と同じような量を摂取するとアルコール性肝障害になる危険があります。

 

その他にも乳がんのリスクや骨密度を減少させたりする危険性も。

 

適量を見定め、心地よいリラックス効果や健康にもいいのでアルコールは摂取しすぎないように

 

エストロゲンが減るとアルコールに強くなるので注意!

 

アルコールの代謝能力は身体の大きさや体内の水分量に関係していますが、女性の場合エストロゲンにアルコールの代謝を悪くする働きがあります。

 

そのため排卵前などエストロゲンの分泌が盛んになる時期はアルコールに酔いやすいといわれます。

 

年齢的に酔いにくくなって無理な量を摂取し続けると、肥満、高血圧などの生活習慣病も心配です。

 

 

肌老化の原因である酸化を防ぐキーワードは食事にあり

肌老化を防ぐキーワードは細胞を酸化させない抗酸化です。そのためにカラダの内側からまずは基本である抗酸化作用のある食習慣に変えていく必要があります。

 

まず基本の食習慣についてですが、酸化の原因となる活性酸素を防ぐには、抗酸化物質を含む成分をとることが重要になっていきますので、まずはどんな成分に抗酸化作用があるかを紹介しましょう。

 

抗酸化作用のある食品と効果

ビタミンA、C、Eやポリフェノールの多い植物原料などは抗酸化作用が高いので肌に塗ったり、普段から食生活で取り入れると肌で生じる活性酸素を無害にしてくれます。紫外線の害は活性酸素の害が大きいので、こうしたものも活用することで肌の抵抗力を上げることができます。
・抗酸化食品のおすすめを紹介!
身近にある誰でも手にできる抗酸化食品をご紹介します。普段の食生活に意識して取り入れましょう。

  • バナナ

ビタミンやポリフェノールが豊富に含まれており、抗酸化食品の代表的な食品

 

  • プルーン

ビタミンEやポリフェノール、代謝を促すビタミンB群、そして特に女性に大切といわれている鉄分も含まれています。

 

  • アボガド

ビタミンE・コエンザイムQ10が多く含まれており、グルタチオンというアミノ酸も含んでおり、肝機能の解毒作用にも効果的です。

 

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